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如何科学备战北京马拉松用手表制定训练计划

2019-04-05 08:57:21来源:励志吧0次阅读

作为中国最顶级的马拉松赛事之一,北马向来吸引着无数跑者。2018北马时间定在了9月16日,相信众多跑者已蓄势待发。报名北马的跑者是需要有过往的完赛记录,这意味着参赛者大多是有基础的。进阶跑者如何备战北马,科学训练是关键。

马拉松训练要分为四个阶段

众所周知,科学而富有计划性的跑马训练分为四个阶段,每个阶段有各自不同的目标和任务。

基础期

主要是通过轻松跑打下心肺耐力基础,强化肌腱与韧带的强度,防止由于比赛时间太长而出现的机体疲劳,同时还能提升有氧系统的供能效力,延缓乃至避免比赛中“撞墙”的出现。轻松跑一定要体现轻松二字,通过宜准动态光心率运动表E2将跑步强度控制在最大心率的65%~78%。

进展期

主要以高强度的间歇跑为主,通过间歇训练,可以充分提升跑者本身的最大摄氧量,提升配速和耐力。而掌控间歇跑的间歇时间,需要用心率的恢复情况来判断,往往在训练时,心率需要到达80%-92%,间歇时将心率恢复至60%左右。

巅峰期

主要目的是减少比赛时因乳酸堆积过多而造成身体疲劳情况的产生、在此训练的强度下乳酸的生产量和排出的量相等,此时将能够很好的提升身体排除乳酸的能力,从而能让有氧系统更长时间的供给能量,避免疲劳点的提早产生从而影响到比赛时的效力。乳酸阈的强度控制在最大心率的89%~92%。

临近比赛时

则需要以马拉松配速跑为主,这种速度比轻松跑更快,但又不会明显堆积乳酸,这个速度就是你比赛时应当保持的配速,通过这种训练,让你的身体做好随时参赛的准备。

这五种速度的训练量则是金字塔组合,速度越慢的所占跑量越大,速度最快的冲刺跑所占跑量最小。通过宜准动态光心率智能运动表E2监测好每个阶段的心率,将不同速度跑法有机组合,全面发展本身跑步能力,这才是科学备赛。每天只是以一种固定速度跑步,叫做健身跑,而不是备赛。

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